철분은 우리 몸속에서 산소를 운반하는 혈액의 중요한 구성 성분으로, 결핍 시 빈혈이나 피로감, 두통, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 여성 또는 성장기 청소년, 임산부 등은 철분 요구량이 높아 평소 꾸준히 철분을 섭취하는 것이 중요합니다. 다음에서는 일상에서 쉽게 구할 수 있는 철분 많은 과일과 채소, 식품을 총정리해 소개합니다.
철분 많은 과일
과일은 일반적으로 철분 함량이 높지 않지만, 일부 과일은 비타민 C가 풍부해서 철분의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 하지만 다음에 소개하는 과일들은 비교적 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 도움이 될 수 있습니다.
건자두(푸룬)
건조한 자두를 푸룬이라고 합니다. 건자두는 100g당 약 3~4mg의 철분이 함유되어 있습니다. 또한 식이섬유와 항산화 성분도 풍부하여 변비 예방에도 좋다고 알려져 있습니다.
건살구
건살구 역시 철분이 풍부한 과일로 100g당 약 2.7mg의 철분을 함유하고 있습니다. 휴대가 간편해서 간식으로도 활용하기 좋습니다.
석류
붉은 빛을 띠는 석류는 철분 뿐만 아니라 비타민 C와 항산화 물질이 풍부해서 철분의 흡수에 효과적입니다.
건포도
건포도는 철분과 칼륨이 풍부해 운동 후 에너지를 보충할 때 좋은 간식으로 활용됩니다. 건포도는 100g당 약 1.9mg의 철분이 포함되어 있습니다.
철분 많은 채소
채소 중 일부는 비헴 철분(식물성 철분)을 많이 함유하고 있는데, 바로 짙은 녹색 채소입니다. 다음에서 철분의 함량이 비교적 높은 채소를 알아보겠습니다.
시금치
시금치는 대표적인 철분 채소로서 100g당 약 2.7mg의 철분이 들어 있습니다. 시금치를 조리할 때 익히면 체내 흡수가 더 잘 되기도 합니다.
비트
비트는 적혈구의 생성을 돕는 식품으로 철분 외에도 엽산과 마그네슘이 풍부하여 혈액 건강에 좋다고 알려져 있습니다.
브로콜리
브로콜리의 철분 함량은 1.1mg 정도로 비교적 높지는 않지만, 비타민 C와 함께 들어 있어 철분의 흡수를 도와주므로 많은 도움이 됩니다.
케일
케일은 철분과 함께 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K 등이 풍부해 전체적인 영양 밸런스에 매우 좋은 채소입니다.
철분 많은 식품
철분이 많이 들어 있는 식품은 주로 동물성 식품에 많으며, 흡수율도 비헴 철분보다 높아서 보다 효과적인 보충이 가능합니다. 철분 많은 식품을 다음에서 알아보겠습니다.
간 (소간, 닭간 등)
간은 철분의 함량이 매우 높아 100g당 10~13mg의 철분이 들어 있으며, 빈혈 환자나 철분 결핍이 우려되는 경우 강력하게 추천됩니다.
굴, 홍합, 바지락 등 조개류
바다에서 나는 조개류는 철분 함량이 높을 뿐만 아니라 아연과 비타민 B12도 풍부해 빈혈 예방에 효과적입니다.
붉은 살코기 (소고기, 양고기 등)
헴 철분이 풍부한 붉은 소고기, 양고기 등의 살코기 즉, 육류는 체내 흡수율이 높아 꾸준한 섭취가 권장되는 식품입니다.
달걀 노른자
달걀의 노른자에 철분이 주로 들어 있습니다. 따라서 하루 1~2개의 달걀을 먹는 것만으로도 일정량의 철분을 보충할 수 있습니다.
두부, 렌틸콩, 병아리콩
식물성 식품 중에서는 콩류가 대표적인 철분 함유 식품입니다. 특히 렌틸콩은 100g당 3mg 이상의 철분이 포함되어 있습니다.
철분은 몸속 산소 공급과 혈액 건강을 책임지는 중요한 영양소입니다. 단기적인 영양 보충제보다는 철분이 풍부한 과일과 채소, 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 가장 건강한 방법입니다. 특히 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는 특징이 있으므로 균형 잡힌 식단 구성이 중요합니다.